Este menu foi pensado para reduzir decisões ao fim do dia, reaproveitar ingredientes e limitar o desperdício. Os custos não são indicados porque variam muito conforme a cidade, a estação, as marcas e as promoções. A lógica económica está na repetição inteligente de itens como arroz, feijão, ovos, frango, legumes e molho de tomate.
Visão geral da semana
Segunda-feira: torta de frango feita na liquidificadora, com salada.
Terça-feira: arroz de forno com legumes e queijo.
Quarta-feira: massa de tacho único com atum e tomate.
Quinta-feira: omelete de forno com sobras de legumes.
Sexta-feira: frango salteado com cebola, cenoura e arroz.
Sábado: feijão com abóbora, couve e cebola frita.
Domingo: pizza feita na frigideira, com os recheios que restarem no frigorífico.
Segunda: torta de frango na liquidificadora
Use frango cozido e desfiado, milho, tomate, cebola e salsa picada. A massa pode ser batida com leite, ovos, óleo, farinha e fermento.
Prepare um tabuleiro grande, para que sobrem porções para o almoço do dia seguinte.
Terça: arroz de forno com legumes
Misture arroz já cozido com cenoura, ervilha, courgette, molho de tomate e um pouco de queijo. Leve ao forno até aquecer e gratinar.
Acrescente frango do dia anterior, se quiser aumentar a quantidade de proteína.
Quarta: massa de tacho único
Cozinhe massa curta diretamente em molho de tomate diluído com água. Junte atum, alho, cebola e ervas no final.
A técnica poupa loiça e reduz o tempo de preparação.
Quinta: omelete de forno
Bata os ovos com um pouco de leite, sal, pimenta e ervas. Junte legumes cozidos, queijo ou sobras de carne e leve ao forno até firmar.
Sirva com salada ou pão tostado.
Sexta: frango salteado com cebola e cenoura
Corte peito ou coxa de frango desossada em tiras, alourar e junte cebola e cenoura. Finalize com limão, colorau ou um pouco de molho de soja.
Acompanhe com arroz e a salada que restou da semana.
Sábado: feijão com abóbora e couve
Refogue alho e cebola, junte feijão cozido e cubos de abóbora. Cozinhe até engrossar e finalize com couve cortada em juliana.
Sirva com arroz e cebola frita bem estaladiça.
Domingo: pizza de frigideira
Use pão pita, wrap ou uma massa rápida de farinha, água, azeite e fermento. Cubra com molho, queijo e pequenas quantidades dos ingredientes que restaram.
Tape a frigideira e cozinhe em lume baixo até o queijo derreter.
Lista de compras-base
Proteínas: 1,2 kg de frango, 12 ovos, 2 latas de atum, 400 g de queijo.
Despensa: arroz, feijão, massa, farinha, fermento, molho de tomate, milho, ervilha, óleo ou azeite.
Hortofrutícolas: cebola, alho, cenoura, courgette, tomate, abóbora, couve, folhas para salada, limão e salsa.
Ajuste as quantidades ao número de pessoas e ao que já existe em casa.
Pré-preparação em 60 minutos
Cozinhe um tacho de arroz e outro de feijão.
Cozinhe e desfie o frango; separe metade para a torta e metade para sexta-feira.
Lave, seque e guarde as folhas. Pique cebola, cenoura e abóbora.
Prepare um molho de tomate simples que possa ser usado no arroz, na massa e na pizza.
Perguntas frequentes
Como tornar o menu vegetariano?
Substitua o frango por grão-de-bico, lentilhas, tofu ou mais ovos e queijo. Na massa, retire o atum e acrescente feijão-branco.
Quanto tempo duram os preparados no frigorífico?
Como regra prática, guarde em recipientes rasos e bem fechados, refrigere rapidamente e consuma em poucos dias. Observe sempre o odor, a textura e o estado de conservação.
Posso congelar?
Feijão, frango cozido, molho de tomate e a torta assada congelam bem. Folhas, omelete e pizza pronta tendem a perder textura.
Como reduzir ainda mais o custo?
Dê prioridade a ingredientes da época, compare o preço por quilo, compre marcas próprias e substitua itens sem comprometer a função da receita.
Guarde o menu e faça a lista de compras antes de ir ao supermercado.
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