Comer fora todos os dias tem um custo que se acumula rápido ao longo do mês. Com algumas horas de preparação ao domingo, é possível ter os almoços e jantares da semana praticamente resolvidos, com um orçamento bem mais controlado.
Este plano assenta em ingredientes acessíveis e fáceis de encontrar em qualquer supermercado português: frango, ovos, leguminosas, arroz ou massa, e legumes de época: organizados para render vários dias sem repetir exatamente o mesmo prato.
Lista de compras base
- Frango (peito ou coxas), cerca de 1 kg.
- Ovos, uma dúzia.
- Grão-de-bico, 2 latas ou o equivalente cozido em casa.
- Arroz e massa, para variar as bases.
- Legumes de época: os mais baratos no momento costumam render mais.
- Fruta para o dia a dia.
- Iogurte natural.
O plano de domingo, em 2 horas
- Coza o grão-de-bico (ou aqueça o já cozido) enquanto prepara o resto.
- Asse o frango e os legumes em simultâneo, em dois tabuleiros no forno.
- Coza a base de arroz ou massa para a semana.
- Monte as caixas por refeição, guardando os molhos e temperos frescos à parte.
Ideias de cardápio para 5 dias
- Segunda: frango assado, arroz e brócolos.
- Terça: salada de grão com ovo e legumes crus.
- Quarta: massa com frango desfiado e tomate.
- Quinta: grão estufado com legumes de época.
- Sexta: arroz de legumes com ovo escalfado.
Conservação: o que vai ao frigorífico e o que congela
De um modo geral, o frango cozinhado mantém-se seguro no frigorífico durante 3 a 4 dias. Para além disso, o ideal é congelar em porções individuais. Arroz e massa também congelam bem, mas as saladas de folhas frescas devem ser montadas apenas no próprio dia, para não perderem textura.
Como aquecer sem perder textura
Frango e legumes assados ganham em ser aquecidos numa frigideira ou no forno em vez do microondas, que tende a deixá-los mais húmidos. Arroz e massa aguentam bem o microondas, com um pouco de água ou caldo para não secarem.
Perguntas frequentes
Posso congelar todas as refeições?
Não: evite congelar saladas com legumes crus ou molhos à base de iogurte, que perdem textura ao descongelar. As bases de proteína, arroz e massa congelam bem.
Quanto tempo aguenta o frango já cozinhado no frigorífico?
Em condições normais de frio, costuma manter-se seguro durante 3 a 4 dias.
Para variar as bases de proteína usadas no plano, veja também o nosso guia de proteína vegetal com grão, lentilhas e tremoço.