Proteína vegetal não precisa de vir de produtos importados e caros. Em Portugal, grão-de-bico, tremoço, feijão e lentilhas são fontes de proteína acessíveis, vendidas em qualquer supermercado, e com séculos de tradição na cozinha portuguesa.
Este guia junta as leguminosas mais comuns, como prepará-las sem complicações e algumas receitas rápidas para o dia a dia.
Porque as leguminosas compensam
Comparando o custo por grama de proteína, leguminosas secas como grão-de-bico, tremoço e lentilhas tendem a ser bastante mais económicas do que fontes animais como carne ou peixe: mesmo o atum em conserva, que já é uma opção acessível. A diferença de preço faz sentido incluir leguminosas com regularidade no cardápio, não como substituto obrigatório, mas como alternativa que compensa o bolso.
Como demolhar e cozer sem gases em excesso
- Demolhe as leguminosas em água fria durante cerca de 12 horas, trocando a água pelo menos uma vez.
- Coza em água nova, sem sal, com uma folha de louro para ajudar a digestão.
- Adicione o sal apenas no final da cozedura: sal desde o início deixa a pele mais rija.
- Cominhos, no fim da cozedura, ajudam a reduzir a sensação de gases.
5 receitas rápidas com leguminosas
- Salada morna de grão-de-bico com atum e azeitonas.
- Lentilhas estufadas com cenoura e tomate.
- Tremoço salteado com pimentão fumado.
- Feijão-frade com ovo cozido e coentros.
- Grão-de-bico crocante no forno, temperado com azeite e especiarias.
Conservação e meal prep
Cozinhar uma quantidade maior de uma vez: por exemplo ao domingo: permite guardar no frigorífico durante cerca de 4 dias e congelar o restante em porções. A água da cozedura, cheia de sabor, não precisa de ir ao lixo: serve de base para sopas.
Erros comuns
- Não demolhar as leguminosas secas antes de cozer, o que prolonga bastante o tempo de cozedura.
- Adicionar sal desde o início.
- Deitar fora a água de demolha sem a substituir por água limpa antes de cozer.
Perguntas frequentes
O tremoço tem muita proteína?
Sim. Segundo a Tabela da Composição de Alimentos do INSA, o tremoço está entre as leguminosas mais ricas em proteína, sendo uma alternativa interessante ao grão-de-bico e ao feijão.
As leguminosas causam sempre gases?
Uma demolha bem feita, com troca de água, reduz bastante esse efeito. Cominhos e louro na cozedura também ajudam.
Para preparar cada leguminosa em detalhe, incluindo tempos de demolha e cozedura, veja o nosso guia de proteína vegetal com grão, lentilhas e tremoço explicados.