As sopas de outono permitem aproveitar legumes da época, cozinhar em quantidade e criar refeições leves sem depender de ingredientes caros. As três sugestões seguintes têm perfis diferentes: uma sopa cremosa, uma opção rica em leguminosas e uma receita rústica com cogumelos.
1. Creme de abóbora, cenoura e lentilhas vermelhas
Doses: 6. Preparação: 15 minutos. Cozedura: 30 minutos.
Ingredientes: 800 g de abóbora, 2 cenouras, 1 cebola, 2 dentes de alho, 120 g de lentilhas vermelhas, 1 litro de água ou caldo sem excesso de sal, 2 colheres de sopa de azeite, cominhos e pimenta.
Preparação: refogue ligeiramente a cebola e o alho no azeite. Junte os restantes ingredientes e cozinhe até estarem macios. Triture até obter um creme aveludado.
Estimativa por dose: 210 kcal, 9 g de proteína e 8 g de fibra.
Finalização sugerida: sementes de abóbora tostadas e uma colher de iogurte natural.
2. Sopa de feijão-branco, couve e tomate
Doses: 6. Preparação: 15 minutos. Cozedura: 35 minutos.
Ingredientes: 500 g de feijão-branco cozido, 1 cebola, 2 dentes de alho, 2 cenouras, 2 tomates maduros ou 200 g de tomate triturado, 200 g de couve, 1 folha de louro, 1,2 litros de água e 2 colheres de sopa de azeite.
Preparação: faça um refogado leve, junte cenoura, tomate, feijão, louro e água. Cozinhe 20 minutos, esmague uma parte do feijão para engrossar e acrescente a couve nos minutos finais.
Estimativa por dose: 260 kcal, 13 g de proteína e 11 g de fibra.
Finalização sugerida: salsa picada, pimenta-preta e um fio de azeite.
3. Sopa rústica de cogumelos, alho-francês e castanhas
Doses: 4. Preparação: 15 minutos. Cozedura: 30 minutos.
Ingredientes: 400 g de cogumelos, 1 alho-francês, 1 batata pequena, 150 g de castanhas cozidas, 900 ml de caldo, 1 colher de sopa de azeite, tomilho e pimenta.
Preparação: aloure parte dos cogumelos para a guarnição. Cozinhe os restantes com alho-francês, batata, castanhas e caldo. Triture parcialmente para conservar alguma textura.
Estimativa por dose: 285 kcal, 8 g de proteína e 7 g de fibra.
Finalização sugerida: cogumelos salteados e tomilho fresco.
Como conservar e reaproveitar
Arrefeça a sopa rapidamente e guarde em recipientes baixos e bem fechados.
Congele em doses individuais, deixando algum espaço no recipiente para expansão.
Ao reaquecer, junte um pouco de água se a sopa tiver engrossado.
Transforme sobras de creme de abóbora em molho para massa ou base de risoto.
Perguntas frequentes
É necessário demolhar as lentilhas vermelhas?
Não. Passe-as por água e junte diretamente ao tacho.
Posso usar feijão de lata?
Sim. Escorra e passe por água para retirar parte do líquido de conservação.
Que sopa congela melhor?
O creme de abóbora e a sopa de feijão congelam muito bem. A sopa de cogumelos pode alterar ligeiramente a textura, mas continua adequada.
Como reduzir o sal?
Use caldo caseiro sem sal, prove apenas no final e recorra a ervas, especiarias, alho e acidez para reforçar o sabor.
Escolha uma sopa para cozinhar em quantidade e congele duas doses para uma semana mais simples.
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